Máte ráda pohyb, pravidelně cvičíte a na těhotenském testu se vám ukáží dva proužky. Co dělat, přestat, nebo pokračovat dál jak jste byla zvyklá?
Těhotenství není nemoc, cvičení během tohoto požehnaného období pro vás bude stejně přínosné, jako před otěhotněním. Cvičení vám může pomoci od různých potíží, jako jsou bolesti zad, kyčlí, otoky končetin a napomůže správnému držení těla. Pohyb prospívá k odbourání stresu a zabraňuje vzniku těhotenské cukrovky.
Pokud jste zdravá a těhotenství probíhá bezproblémově, není důvod se cvičení vzdávat, má totiž výborný vliv na kondici, psychiku a blahodárně působí i na miminko. Pokud jste byla zvyklá cvičit, můžete v klidu pokračovat dál. Stačí pouze snížit tempo tak, aby to pro vás bylo pohodlně a tepová frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.
Nastávajíc maminky, které nebyly zvyklé před otěhotněním cvičit, se nemusí ničeho bát a mohou se cvičením klidně začít. Cvičení by nemělo být namáhavé, ale příjemné a uvolňující.
Pro těhotné maminky mohou být některá cvičení nevhodná, jsou to zejména ty, při kterých se tělo příliš zatěžuje nebo jsou příliš fyzicky náročná. Další kategorií pohybu, které je dobré se v těhotenství vyhnout, jsou kontaktní sporty a ty u kterých je větší riziko pádu či zranění (např. jízda na koni nebo na lyžích, fotbal, basketbal, volejbal, cvičení nebo sporty náročné na nadměrné skákání nebo běhání).
Vhodné cvičení pro těhotné
Cvičení na míčích - Pohupování na míči uvolňuje a zároveň posiluje pánevní dno a také nárazy jsou míčem tlumeny. Je to příjemná forma posilování a uvolnění zároveň.
Těhotenské plavání - Plavání je v těhotenství velmi vhodná forma pohybu. Díky vodě, která tlumí nárazy, může nastávající maminka provádět bezpečně i cviky, při kterých se poskakuje. Ve druhém trimestru je nejvhodnější plavecký styl znak. Při znaku není těhotná nucena se prohýbat v zádech.
Těhotenské pilates - pomáhá zpevnit břišní svalstvo, ale blahodárně působí i na krevní oběh, který zase zmírňuje potíže s křečovými žílami.
Tato forma cvičení je také nápomocna duševní pohodě budoucí maminky.
Gravidjóga - pomáhá nejen tělu, ale i mysli. Těhotná žena se naučí naslouchat svému tělu, což je zvláště v těhotenství velmi přínosné. Gravidjógu je možno cvičit po celé těhotenství. Variant Gravidjógy je několik a každá je přizpůsobena jednotlivým těhotenským stádiím
Posilovna - mírné posilování břicha, spojené s dýcháním, posilování hýžďových svalů, posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku. Důležité je cvičit s mírnou zátěží a tělo nepřetěžovat.
Nevhodné jsou hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah) a ostatní cviky namáhající silově břicho a pánevní dno. Cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha. Ve druhém a hlavně třetím trimestru jsou nevhodné cviky v lehu na zádech a cviky rotační!
V druhé polovině těhotenství dochází k uvolnění vazů, proto se necvičí do krajních poloh. Břišní stěna se rozestupuje, a proto se silově nezatíná břicho, mohlo by dojít k nevratnému podélnému rozpůlení břišních svalů šlachou. Pravidelné cvičení (alespoň 3x týdně) je vhodnější než občasná nárazová aktivita.
Na co si dát pozor
- Neprovádějte namáhavá cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
- Cvičte na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý podklad.
- Vyhýbejte se aktivitám, které vyžadují skoky a škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu, a to z důvodu snížené stability kloubů.
- Před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzí nebo jízdou na rotopedu s nízkým odporem.
- Tepová frekvence v těhotenství nemá přesahovat 140 tepů za minutu.
- Přijímejte tekutiny v přiměřeném množství před, v průběhu a po cvičení jako nezbytnou prevenci před dehydratací organizmu.
- Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a konzultujte aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem.
- Neprovádějte intenzivní cvičení déle než 15 minut.
- Příjem energie a živin má odpovídat zvýšeným potřebám těhotenství i cvičení.
